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29 dezembro, 2017

Não, eu não vou fazer as pazes o ovo. Eu não preciso dele, nem você. O ovo não foi feito para ser fruto de exploração e depois virar omelete, ele faz parte do ciclo de vida da galinha, que, olha só, não nos pertence. Nesse post, vamos conversar sobre como substituir o ovo em uma dieta vegana, tanto em relação aos nutrientes quanto a sua função nas receitas.

 

Por que eu não como ovo? 🍳

COMO SUBSTITUIR O OVO

Você pode se perguntar: o que há de errado em comer ovos? A própria indústria de ovos, eu te respondo. Indústria que mói pintinhos machos vivos, privam as galinhas de alimento e cortam seus bicos, as mantendo em espaços menores do que uma folha de papel. Indústria que expõe esse animal a doenças e reduz sua vida para depois transformá-lo em comida processada e enlatada.

 

Galinha feliz é galinha livre. E ela não será livre enquanto você desejar ovos mexidos no café da manhã e ovo frito no almoço. 

 

Tanto pelo aspecto nutricional quanto culinário, ovos são totalmente substituíveis. Então, por que eu vou financiar uma indústria de violência, injustiça e morte?

 

Como substituir o ovo nutricionalmente?

COMO SUBSTITUIR O OVO NUTRICIONALMENTE

Nós vamos analisar os principais nutrientes dos ovos e encontrar substitutos vegetais para cada, tudo bem? Lembrando que todos os valores referem-se a 100 gramas do alimento e são da Tabela de Composição de Alimentos, da Sônia Tucunduva. Vamos lá.

 

Proteína (12,5g) ➵ Tem um post todinho dedicado às proteínas vegetais no blog, mas um grãomelete com grão de bico (8,87g) ou tofu (6,6g) mexido vai muito bem.

 

Lipídio (10g) ➵ Você pode substituir o ovo por gorduras boas sem colesterol, como óleo de coco, abacate e azeite de oliva. Beeeem mais saudável! 

 

Carboidrato (1,23g) ➵ Ovo não é fonte de carboidrato, então seu pãozinho francês, sua batatinha assada e seu macarrão integral bastam, viu?

 

Vitamina A (191RE) ➵ A cenoura crua ganha de lavada com 2813RE, assim como o espinafre cozido com 819RE.

 

Vitamina D (1,3gmcg) Bota a cara no sol, mana! ☀

 

Ácido Fólico (B9) (47mcg) ➵ Que tal umas lentilhas cozidas (181mcg) ou beterraba cozida (80mcg)?

 

Vitamina E (0,84mg) ➵ Coloque umas sementes de abóbora sem sal (3,91mg) na sua salada de agrião (1mg) e repolho branco (1,67mg).

 

Vitamina B1 (0,06mg) ➵ Substitua por amendoim com pele cru (0,68mg) e seu arrozinho branco cozido (0,183mg) de todo dia.

 

Vitamina B12 (1mcg) ➵ Opte por alimentos veganos enriquecidos, como leite de amêndoas da Silk e So Delicious ou 1 colher de sobremesa de nutricional yeast que tem 2,4mcg.

 

Vitamina B2 (0,51mg) ➵ Melhor incluir farelo de trigo (0,58mg) ou tomate seco (0,49mg).

 

Vitamina B6 (0,14mg) ➵ Abençoada seja a banana nanica (0,58mg), melancia (0,14mg) e a batata doce cozida (0,24mg).  

 

Cálcio (49mg) ➵ Também tem um post dedicado inteirinho ao cálcio, mas alguns dicas: semente de linhaça e amêndoas torradas.

 

Magnésio (10mg) ➵ Se você não é do time da uva passa (33mg), pode optar por vagem cozida (25mg).

 

Potássio (121mg) ➵ Almoce um prato com abóbora moranga cozida (231,069mg) e coma de sobremesa uma pera (125mg).

 

Fósforo (178mg) ➵ Prefira soja cozida (245mg) e os grãos de feijão cozidos (114mg).

 

Selênio (30,8mcg) ➵ Ovinho, você não está com nada quando a gente fala sobre selêinio, porque 100g de castanha do pará sem sal têm 2960mcg.

 

Zinco (1,11mg) ➵ Você pode incluir umas amêndoas (2,93mg) e ervilhas frescas (1,25).

 

Ferro (1,44mg) ➵ Olha só, mais um post completinho dedicado ao ferro, mas vale incluir os talos do brócolis e melaço de cana na sua alimentação.

 

Como substituir o ovo nas receitas?

COMO SUBSTITUIR O OVO NAS RECEITAS

Nessa parte, conto com a ajuda de alguns posts como esse guia do Wikihow, o blog da Dani Noce e o AtletaVeg. As substituições listadas abaixo equivalem a um ovo:

 

Quando você precisa de umidade: acrescente ¼ de xícara de purê de banana, ⅓ de xícara de purê de abóbora ou ⅓ de xícara de purê de maçã. 

 

Quando o ovo ajuda a crescer: você pode substituir o ovo por uma colher de sopa de vinagre misturado a uma colher de sopa de fermento em pó ou, então, duas colheres de sopa de água com uma colher de sopa de óleo vegetal mais uma colher de sopa de fermento em pó (como nesse bolo aqui!). 

 

Quando o ovo é usado para dar liga: misture uma colher sopa de semente de linhaça ou de chia com três colheres de sopa de água e espere 30 minutos. A mistura vai ficar mais espessa, similar a um gel. Você também pode usar de duas a três colheres de sopa de batatas amassadas para substituir um ovo.

 

Quando você precisa de leveza: bata uma colher de sopa de ágar-ágar com uma colher de sopa de água e deixe esfriar na geladeira. Bata outra vez até ficar mais espesso. Ou, então, acrescente ¼ de colher de sopa de fermento em pó.

 

Quando você quer cor: dilua açúcar mascavo em um pouco de água e passe por cima da massa ou, então, acrescente uma pitada de açafrão.

 

Como identificar cada situação:

 

➵ Se a receita leva poucos líquidos, é provável que a função do ovo seja umedecer, exceto nos casos que se usa muita clara, pois ela resseca alimentos assados. Exemplos de receita assim são os brownies, panquecas, muffins e biscoitos.  

 

➵ Se você não encontrar um agente de crescimento na receita (como fermento), mas, sim, um ingrediente ácido (como vinagre), o ovo está ali para fazer a massa crescer, exceto se a receita levar muitas gemas, que não desempenham esse papel. Pense na consistência final da sua receita, se for como uma manjar ou creme, o ovo não está ali para ajudar no crescimento, diferente de um bolo macio e fofinho. 

 

➵ Se você for fazer uma massa crocante de torta, pães rápidos e hambúrgueres o ovo está ali, possivelmente, para dar sustentação, já que essa receita passará de uma mistura líquida para a forma sólida.

 

➵ Se a receita tem bastante óleo ou outra gordura, como margarina, e não leva muitas claras, o ovo está ali para unir ingredientes que, normalmente, não se misturariam, como óleo e água. Exemplos são a maionese e o molho holandês.

 

Dicas extras:

 

➵ Usar purê de frutas deixa a receita mais densa e pesada. Se você precisa de algo mais leve, acrescente fermento em pó. Os purês funcionam bem em receitas com chocolate, como bolos e brownies.

➵ Uma latinha de refrigerante substitui o óleo e os ovo em misturas prontas para bolos.

➵ O tofu (macio e sem sabor), por conter lecitina, é um ótimo substituto do ovo na maionese ou em outros molhos.

COMO SUBSTITUIR O OVO - MERENGUE E QUINDIM

Receitas clássicas com ovo, mas, que, na verdade não precisam de ovo: Quindim de mandioca l Merengue com água do grão de bico l Pudim l Grãomelete l Mexido de tofu.

 

Você não precisa reduzir a vida de um animal e fazê-lo sofrer porque o ovo é insubstituível. Insubstituível é aquela vida que jogamos fora por um prazer momentâneo e pura praticidade. Substituir o ovo é fácil a partir do momento que você lembra que toda vida importa e que animais NÃO são produtos e mercadorias 😉

 

Substituições veganas: fontes de proteína vegetal

Substituições veganas: alimentos vegetais fontes de cálcio

Substituições veganas: fontes de ferro vegetal!

Dicas de combinação alimentar

 

❤ Outros posts que você pode gostar ❤

 

➳ Onde encontrar panetone e chocotone vegano em São Paulo?

➳ O que eu comi hoje? (Vegano)

#BelezaVegana: marcas de maquiagem veganas (100%)

Famílias veganas para acompanhar

Tour pelo Whole Foods

Como saber se um produto é vegano?

➳ Lugares veganos para visitar em SP

 

Vem passear na categoria vida verde ou na tag alimentação vegana ❤

Também estou aqui: 

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Não, eu não vou fazer as pazes o ovo. Eu não preciso dele, nem você. O ovo não foi feito para ser fruto de exploração e depois virar omelete, ele faz parte do ciclo de vida da galinha, que, olha só, não nos pertence. Nesse post, vamos conversar sobre como substituir o ovo em uma dieta vegana, tanto em relação aos nutrientes quanto a sua função nas receitas.

 

Por que eu não como ovo? 🍳

COMO SUBSTITUIR O OVO

Você pode se perguntar: o que há de errado em comer ovos? A própria indústria de ovos, eu te respondo. Indústria que mói pintinhos machos vivos, privam as galinhas de alimento e cortam seus bicos, as mantendo em espaços menores do que uma folha de papel. Indústria que expõe esse animal a doenças e reduz sua vida para depois transformá-lo em comida processada e enlatada.

 

Galinha feliz é galinha livre. E ela não será livre enquanto você desejar ovos mexidos no café da manhã e ovo frito no almoço. 

 

Tanto pelo aspecto nutricional quanto culinário, ovos são totalmente substituíveis. Então, por que eu vou financiar uma indústria de violência, injustiça e morte?

 

Como substituir o ovo nutricionalmente?

COMO SUBSTITUIR O OVO NUTRICIONALMENTE

Nós vamos analisar os principais nutrientes dos ovos e encontrar substitutos vegetais para cada, tudo bem? Lembrando que todos os valores referem-se a 100 gramas do alimento e são da Tabela de Composição de Alimentos, da Sônia Tucunduva. Vamos lá.

 

Proteína (12,5g) ➵ Tem um post todinho dedicado às proteínas vegetais no blog, mas um grãomelete com grão de bico (8,87g) ou tofu (6,6g) mexido vai muito bem.

 

Lipídio (10g) ➵ Você pode substituir o ovo por gorduras boas sem colesterol, como óleo de coco, abacate e azeite de oliva. Beeeem mais saudável! 

 

Carboidrato (1,23g) ➵ Ovo não é fonte de carboidrato, então seu pãozinho francês, sua batatinha assada e seu macarrão integral bastam, viu?

 

Vitamina A (191RE) ➵ A cenoura crua ganha de lavada com 2813RE, assim como o espinafre cozido com 819RE.

 

Vitamina D (1,3gmcg) Bota a cara no sol, mana! ☀

 

Ácido Fólico (B9) (47mcg) ➵ Que tal umas lentilhas cozidas (181mcg) ou beterraba cozida (80mcg)?

 

Vitamina E (0,84mg) ➵ Coloque umas sementes de abóbora sem sal (3,91mg) na sua salada de agrião (1mg) e repolho branco (1,67mg).

 

Vitamina B1 (0,06mg) ➵ Substitua por amendoim com pele cru (0,68mg) e seu arrozinho branco cozido (0,183mg) de todo dia.

 

Vitamina B12 (1mcg) ➵ Opte por alimentos veganos enriquecidos, como leite de amêndoas da Silk e So Delicious ou 1 colher de sobremesa de nutricional yeast que tem 2,4mcg.

 

Vitamina B2 (0,51mg) ➵ Melhor incluir farelo de trigo (0,58mg) ou tomate seco (0,49mg).

 

Vitamina B6 (0,14mg) ➵ Abençoada seja a banana nanica (0,58mg), melancia (0,14mg) e a batata doce cozida (0,24mg).  

 

Cálcio (49mg) ➵ Também tem um post dedicado inteirinho ao cálcio, mas alguns dicas: semente de linhaça e amêndoas torradas.

 

Magnésio (10mg) ➵ Se você não é do time da uva passa (33mg), pode optar por vagem cozida (25mg).

 

Potássio (121mg) ➵ Almoce um prato com abóbora moranga cozida (231,069mg) e coma de sobremesa uma pera (125mg).

 

Fósforo (178mg) ➵ Prefira soja cozida (245mg) e os grãos de feijão cozidos (114mg).

 

Selênio (30,8mcg) ➵ Ovinho, você não está com nada quando a gente fala sobre selêinio, porque 100g de castanha do pará sem sal têm 2960mcg.

 

Zinco (1,11mg) ➵ Você pode incluir umas amêndoas (2,93mg) e ervilhas frescas (1,25).

 

Ferro (1,44mg) ➵ Olha só, mais um post completinho dedicado ao ferro, mas vale incluir os talos do brócolis e melaço de cana na sua alimentação.

 

Como substituir o ovo nas receitas?

COMO SUBSTITUIR O OVO NAS RECEITAS

Nessa parte, conto com a ajuda de alguns posts como esse guia do Wikihow, o blog da Dani Noce e o AtletaVeg. As substituições listadas abaixo equivalem a um ovo:

 

Quando você precisa de umidade: acrescente ¼ de xícara de purê de banana, ⅓ de xícara de purê de abóbora ou ⅓ de xícara de purê de maçã. 

 

Quando o ovo ajuda a crescer: você pode substituir o ovo por uma colher de sopa de vinagre misturado a uma colher de sopa de fermento em pó ou, então, duas colheres de sopa de água com uma colher de sopa de óleo vegetal mais uma colher de sopa de fermento em pó (como nesse bolo aqui!). 

 

Quando o ovo é usado para dar liga: misture uma colher sopa de semente de linhaça ou de chia com três colheres de sopa de água e espere 30 minutos. A mistura vai ficar mais espessa, similar a um gel. Você também pode usar de duas a três colheres de sopa de batatas amassadas para substituir um ovo.

 

Quando você precisa de leveza: bata uma colher de sopa de ágar-ágar com uma colher de sopa de água e deixe esfriar na geladeira. Bata outra vez até ficar mais espesso. Ou, então, acrescente ¼ de colher de sopa de fermento em pó.

 

Quando você quer cor: dilua açúcar mascavo em um pouco de água e passe por cima da massa ou, então, acrescente uma pitada de açafrão.

 

Como identificar cada situação:

 

➵ Se a receita leva poucos líquidos, é provável que a função do ovo seja umedecer, exceto nos casos que se usa muita clara, pois ela resseca alimentos assados. Exemplos de receita assim são os brownies, panquecas, muffins e biscoitos.  

 

➵ Se você não encontrar um agente de crescimento na receita (como fermento), mas, sim, um ingrediente ácido (como vinagre), o ovo está ali para fazer a massa crescer, exceto se a receita levar muitas gemas, que não desempenham esse papel. Pense na consistência final da sua receita, se for como uma manjar ou creme, o ovo não está ali para ajudar no crescimento, diferente de um bolo macio e fofinho. 

 

➵ Se você for fazer uma massa crocante de torta, pães rápidos e hambúrgueres o ovo está ali, possivelmente, para dar sustentação, já que essa receita passará de uma mistura líquida para a forma sólida.

 

➵ Se a receita tem bastante óleo ou outra gordura, como margarina, e não leva muitas claras, o ovo está ali para unir ingredientes que, normalmente, não se misturariam, como óleo e água. Exemplos são a maionese e o molho holandês.

 

Dicas extras:

 

➵ Usar purê de frutas deixa a receita mais densa e pesada. Se você precisa de algo mais leve, acrescente fermento em pó. Os purês funcionam bem em receitas com chocolate, como bolos e brownies.

➵ Uma latinha de refrigerante substitui o óleo e os ovo em misturas prontas para bolos.

➵ O tofu (macio e sem sabor), por conter lecitina, é um ótimo substituto do ovo na maionese ou em outros molhos.

COMO SUBSTITUIR O OVO - MERENGUE E QUINDIM

Receitas clássicas com ovo, mas, que, na verdade não precisam de ovo: Quindim de mandioca l Merengue com água do grão de bico l Pudim l Grãomelete l Mexido de tofu.

 

Você não precisa reduzir a vida de um animal e fazê-lo sofrer porque o ovo é insubstituível. Insubstituível é aquela vida que jogamos fora por um prazer momentâneo e pura praticidade. Substituir o ovo é fácil a partir do momento que você lembra que toda vida importa e que animais NÃO são produtos e mercadorias 😉

 

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4 Comentários em “Substituições veganas: como substituir o ovo?”


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