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10 dezembro, 2017

Nós começamos essa série de substituições veganas falando sobre os alimentos de origem vegetal ricos em cálcio para substituir o leite de vaca. Para continuar desmistificando as ideias erradas em torno do veganismo, chegou a vez de falar sobre fontes de ferro vegetal. Porque, fala sério, como alguém consegue comer o rim, fígado ou coração de um bichinho? 

FONTES DE FERRO VEGETAL - substituições veganas

O ferro é responsável por ajudar no transporte de oxigênio para todo o corpo, além de desempenhar um papel importante em processos metabólicos de DNA, RNA e neurotransmissores. Não é à toa que a sua deficiência ocasiona consequências como palidez, fadiga, falta de ar, dor de cabeça, queda de cabelo e até mesmo dificuldade de aprendizagem.

 

Ferro heme e não-heme

 

Se construiu essa ideia de que o ferro da carne é “melhor”, pois ele é composto de 40% do tipo heme (que vem das células de sangue e músculos) e 60% do tipo não-heme, enquanto os alimentos de origem vegetal em sua totalidade são formados pelo ferro do tipo não-heme (já que não tem sangue, porque não é um cadáver, ué 🤔). Ok, mas e eu com isso?

 

Acontece que o corpo absorve melhor o ferro heme em comparação ao não-heme, mesmo que ambos desempenhem a mesma função no organismo. Isso não significa, porém, que por um ser melhor absorvido o outro não seja absorvido de maneira o suficiente. O fato de um alimento ter uma quantidade mais significativa de ferro não torna os outros inferiores ou inadequados.

 

A verdade é que a anemia ferropriva (falta de ferro) não é exclusividade dos vegetarianos e veganos. Essa é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. De uma maneira geral, precisamos escolher boas fontes do mineral e se atentar aos truques que melhoram sua absorção. Falo um pouquinho sobre eles no final do post! 

 

Com a ajuda novamente da Tabela de Composição de Alimentos da Sonia Tucunduva e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP, olha só quais fontes de ferro vegetal você deve incluir na sua dieta vegana ou vegetariana! Lembrando que os números se referem a uma porção de 100 gramas dos alimentos.

 

Você pode substituir…

FONTES DE FERRO VEGETAL

Carne bovina assada (2,863mg) ➳ Por brócolis cozido (0,84mg) com os talos (3,2mg) e as folhas (2,49mg).

 

Carne moída refogada (2,453mg) ➳ Por feijão branco cozido, só os grãos (2,85mg).

 

Fígado bovino cozido (6,082mg) ➳ Por uma salada com semente de girassol (6,78mg), rúcula (3,14) e tomate seco (5,05mg).

 

Rim bovino cru (5,7mg) ➳ Por soja cozida (5,15mg).

 

Coração de frango (cru) (4,1mg) ➳ Por uma salada de grão de bico (cru – 5,4mg) e couve manteiga crua (1,7mg).

 

Salmão cozido (1,04mg)  ➳ Por escarola refogada (1,31mg).

 

Bacalhau seco (2,51mg) ➳ Por um pão de melado com melaço de cana (5,4mg) ou doce de buriti (17mg).

 

Polvo cozido (2,47mg) ➳ Por um patê que ensinei aqui com castanha de caju torrada salgada (5,2mg).

 

Mexilhão cru (3,96mg)  ➳ Por um arroz com lentilhas (4,271mg).

 

Sardinha assada (1,3mg)  Por tabule com trigo para quibe (2,47mg), tomate (0,45mg) e cebola (0,22mg).

 

Arenque defumado (1,52mg) ➳ Por damasco seco (4,71mg).

 

Como melhorar a absorção das fontes de ferro vegetal

 

➳ Consuma de sobremesa muitas frutas ricas em vitamina C, como laranja, kiwi e acerola;

➳ Para quem ainda consome leite e derivados, é melhor evitar, pois o cálcio prejudica a absorção de ferro;

➳ Evite tomar chá e café próximo às refeições;

➳ Inclua na dieta alimentos ricos em frutooligossacarídeos (um carboidrato), como a soja, alcachofra, aspargo, alho e banana.

 

Se você quer mais dicas de combinação alimentar, eu tenho outros dois posts sobre o assunto, um sobre combinação de frutas e outro com dicas no geral.

 

Por uma alimentação mais viva, saudável e verde. E que, claro, atenda às recomendações de ferro da RDA (Recommended Dietary Allowances) de 15mg para as mulheres de 11 à 50 anos e de 12mg para os homens de 11 à 18 anos ou de 10mg depois dos 19.

 

Estão gostando desses posts de substituição vegana? Além do cálcio e ferro, que outro nutriente eu poderia comentar por aqui? Sabiam dessas dicas para melhorar a absorção de ferro? Conheciam essas fontes de ferro vegetal? Vamos conversar!

 

Substituições veganas: fontes de proteína vegetal

Substituições veganas: alimentos vegetais fontes de cálcio

Substituições veganas: como substituir o ovo?

Dicas de combinação alimentar

 

Receitas da Segunda Sem Carne: 
➳ Nacho Supreme Vegano
➳ Creme de castanha
➳ Batatas recheadas com shimeji
Bolo de maça com nozes e receitas natalinas

Risoto de shimeji, tomate e abobrinha + inspirações

Hambúrguer vegano para dar e vender

Snack de grão de bico

 

🐮 Outros posts que você pode gostar 🐮

 

➳ Onde encontrar panetone e chocotone vegano em São Paulo?

➳ O que eu comi hoje? (Vegano)

#BelezaVegana: marcas de maquiagem veganas (100%)

Famílias veganas para acompanhar

Tour pelo Whole Foods

Como saber se um produto é vegano?

➳ Lugares veganos para visitar em SP

 

Vem passear na categoria vida verde ou na tag alimentação vegana 💚

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Nós começamos essa série de substituições veganas falando sobre os alimentos de origem vegetal ricos em cálcio para substituir o leite de vaca. Para continuar desmistificando as ideias erradas em torno do veganismo, chegou a vez de falar sobre fontes de ferro vegetal. Porque, fala sério, como alguém consegue comer o rim, fígado ou coração de um bichinho? 

FONTES DE FERRO VEGETAL - substituições veganas

O ferro é responsável por ajudar no transporte de oxigênio para todo o corpo, além de desempenhar um papel importante em processos metabólicos de DNA, RNA e neurotransmissores. Não é à toa que a sua deficiência ocasiona consequências como palidez, fadiga, falta de ar, dor de cabeça, queda de cabelo e até mesmo dificuldade de aprendizagem.

 

Ferro heme e não-heme

 

Se construiu essa ideia de que o ferro da carne é “melhor”, pois ele é composto de 40% do tipo heme (que vem das células de sangue e músculos) e 60% do tipo não-heme, enquanto os alimentos de origem vegetal em sua totalidade são formados pelo ferro do tipo não-heme (já que não tem sangue, porque não é um cadáver, ué 🤔). Ok, mas e eu com isso?

 

Acontece que o corpo absorve melhor o ferro heme em comparação ao não-heme, mesmo que ambos desempenhem a mesma função no organismo. Isso não significa, porém, que por um ser melhor absorvido o outro não seja absorvido de maneira o suficiente. O fato de um alimento ter uma quantidade mais significativa de ferro não torna os outros inferiores ou inadequados.

 

A verdade é que a anemia ferropriva (falta de ferro) não é exclusividade dos vegetarianos e veganos. Essa é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. De uma maneira geral, precisamos escolher boas fontes do mineral e se atentar aos truques que melhoram sua absorção. Falo um pouquinho sobre eles no final do post! 

 

Com a ajuda novamente da Tabela de Composição de Alimentos da Sonia Tucunduva e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP, olha só quais fontes de ferro vegetal você deve incluir na sua dieta vegana ou vegetariana! Lembrando que os números se referem a uma porção de 100 gramas dos alimentos.

 

Você pode substituir…

FONTES DE FERRO VEGETAL

Carne bovina assada (2,863mg) ➳ Por brócolis cozido (0,84mg) com os talos (3,2mg) e as folhas (2,49mg).

 

Carne moída refogada (2,453mg) ➳ Por feijão branco cozido, só os grãos (2,85mg).

 

Fígado bovino cozido (6,082mg) ➳ Por uma salada com semente de girassol (6,78mg), rúcula (3,14) e tomate seco (5,05mg).

 

Rim bovino cru (5,7mg) ➳ Por soja cozida (5,15mg).

 

Coração de frango (cru) (4,1mg) ➳ Por uma salada de grão de bico (cru – 5,4mg) e couve manteiga crua (1,7mg).

 

Salmão cozido (1,04mg)  ➳ Por escarola refogada (1,31mg).

 

Bacalhau seco (2,51mg) ➳ Por um pão de melado com melaço de cana (5,4mg) ou doce de buriti (17mg).

 

Polvo cozido (2,47mg) ➳ Por um patê que ensinei aqui com castanha de caju torrada salgada (5,2mg).

 

Mexilhão cru (3,96mg)  ➳ Por um arroz com lentilhas (4,271mg).

 

Sardinha assada (1,3mg)  Por tabule com trigo para quibe (2,47mg), tomate (0,45mg) e cebola (0,22mg).

 

Arenque defumado (1,52mg) ➳ Por damasco seco (4,71mg).

 

Como melhorar a absorção das fontes de ferro vegetal

 

➳ Consuma de sobremesa muitas frutas ricas em vitamina C, como laranja, kiwi e acerola;

➳ Para quem ainda consome leite e derivados, é melhor evitar, pois o cálcio prejudica a absorção de ferro;

➳ Evite tomar chá e café próximo às refeições;

➳ Inclua na dieta alimentos ricos em frutooligossacarídeos (um carboidrato), como a soja, alcachofra, aspargo, alho e banana.

 

Se você quer mais dicas de combinação alimentar, eu tenho outros dois posts sobre o assunto, um sobre combinação de frutas e outro com dicas no geral.

 

Por uma alimentação mais viva, saudável e verde. E que, claro, atenda às recomendações de ferro da RDA (Recommended Dietary Allowances) de 15mg para as mulheres de 11 à 50 anos e de 12mg para os homens de 11 à 18 anos ou de 10mg depois dos 19.

 

Estão gostando desses posts de substituição vegana? Além do cálcio e ferro, que outro nutriente eu poderia comentar por aqui? Sabiam dessas dicas para melhorar a absorção de ferro? Conheciam essas fontes de ferro vegetal? Vamos conversar!

 

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Substituições veganas: alimentos vegetais fontes de cálcio

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9 Comentários em “Substituições veganas: fontes de ferro vegetal!”


Combinação alimentar – Frutas l Entre Anas

[…] Substituições veganas: fontes de ferro vegetal! […]

Coisas que são veganas e você não sabia l Entre Anas

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Clara F.

Amei o “você pode substituir…” Muito Bela Gil, hahaha. Pena que meu gosto é bem específico e eu não passo perto de muitas das substituições. Mas castanha de caju, pão de melado e melaço eu amo! Inclusive, tem aaaltas castanhas aqui em casa se cê quiser vir comer <3

Luana

Amooo castanhas, quero!
Aff, Clarinha, hahaha, você e sua birra dos vegetais HAHAHA

Sabrina Matos Sampaio

Esse post me salvou? Muito!!! Eu to cortando carne da minha alimentação, já não como mais carne vermelha e sempre venho procurando outras opções que me deem os mesmos nutrientes que a carne.

O que eu comi hoje #2 I Vegano ♥ l Entre Anas

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