Arquivos alimentação vegana – Entre Anas


29 dezembro, 2017

Não, eu não vou fazer as pazes o ovo. Eu não preciso dele, nem você. O ovo não foi feito para ser fruto de exploração e depois virar omelete, ele faz parte do ciclo de vida da galinha, que, olha só, não nos pertence. Nesse post, vamos conversar sobre como substituir o ovo em uma dieta vegana, tanto em relação aos nutrientes quanto a sua função nas receitas.

 

Por que eu não como ovo? 🍳

COMO SUBSTITUIR O OVO

Você pode se perguntar: o que há de errado em comer ovos? A própria indústria de ovos, eu te respondo. Indústria que mói pintinhos machos vivos, privam as galinhas de alimento e cortam seus bicos, as mantendo em espaços menores do que uma folha de papel. Indústria que expõe esse animal a doenças e reduz sua vida para depois transformá-lo em comida processada e enlatada.

 

Galinha feliz é galinha livre. E ela não será livre enquanto você desejar ovos mexidos no café da manhã e ovo frito no almoço. 

 

Tanto pelo aspecto nutricional quanto culinário, ovos são totalmente substituíveis. Então, por que eu vou financiar uma indústria de violência, injustiça e morte?

 

Como substituir o ovo nutricionalmente?

COMO SUBSTITUIR O OVO NUTRICIONALMENTE

Nós vamos analisar os principais nutrientes dos ovos e encontrar substitutos vegetais para cada, tudo bem? Lembrando que todos os valores referem-se a 100 gramas do alimento e são da Tabela de Composição de Alimentos, da Sônia Tucunduva. Vamos lá.

 

Proteína (12,5g) ➵ Tem um post todinho dedicado às proteínas vegetais no blog, mas um grãomelete com grão de bico (8,87g) ou tofu (6,6g) mexido vai muito bem.

 

Lipídio (10g) ➵ Você pode substituir o ovo por gorduras boas sem colesterol, como óleo de coco, abacate e azeite de oliva. Beeeem mais saudável! 

 

Carboidrato (1,23g) ➵ Ovo não é fonte de carboidrato, então seu pãozinho francês, sua batatinha assada e seu macarrão integral bastam, viu?

 

Vitamina A (191RE) ➵ A cenoura crua ganha de lavada com 2813RE, assim como o espinafre cozido com 819RE.

 

Vitamina D (1,3gmcg) Bota a cara no sol, mana! ☀

 

Ácido Fólico (B9) (47mcg) ➵ Que tal umas lentilhas cozidas (181mcg) ou beterraba cozida (80mcg)?

 

Vitamina E (0,84mg) ➵ Coloque umas sementes de abóbora sem sal (3,91mg) na sua salada de agrião (1mg) e repolho branco (1,67mg).

 

Vitamina B1 (0,06mg) ➵ Substitua por amendoim com pele cru (0,68mg) e seu arrozinho branco cozido (0,183mg) de todo dia.

 

Vitamina B12 (1mcg) ➵ Opte por alimentos veganos enriquecidos, como leite de amêndoas da Silk e So Delicious ou 1 colher de sobremesa de nutricional yeast que tem 2,4mcg.

 

Vitamina B2 (0,51mg) ➵ Melhor incluir farelo de trigo (0,58mg) ou tomate seco (0,49mg).

 

Vitamina B6 (0,14mg) ➵ Abençoada seja a banana nanica (0,58mg), melancia (0,14mg) e a batata doce cozida (0,24mg).  

 

Cálcio (49mg) ➵ Também tem um post dedicado inteirinho ao cálcio, mas alguns dicas: semente de linhaça e amêndoas torradas.

 

Magnésio (10mg) ➵ Se você não é do time da uva passa (33mg), pode optar por vagem cozida (25mg).

 

Potássio (121mg) ➵ Almoce um prato com abóbora moranga cozida (231,069mg) e coma de sobremesa uma pera (125mg).

 

Fósforo (178mg) ➵ Prefira soja cozida (245mg) e os grãos de feijão cozidos (114mg).

 

Selênio (30,8mcg) ➵ Ovinho, você não está com nada quando a gente fala sobre selêinio, porque 100g de castanha do pará sem sal têm 2960mcg.

 

Zinco (1,11mg) ➵ Você pode incluir umas amêndoas (2,93mg) e ervilhas frescas (1,25).

 

Ferro (1,44mg) ➵ Olha só, mais um post completinho dedicado ao ferro, mas vale incluir os talos do brócolis e melaço de cana na sua alimentação.

 

Como substituir o ovo nas receitas?

COMO SUBSTITUIR O OVO NAS RECEITAS

Nessa parte, conto com a ajuda de alguns posts como esse guia do Wikihow, o blog da Dani Noce e o AtletaVeg. As substituições listadas abaixo equivalem a um ovo:

 

CONTINUE LENDO ♥

Não, eu não vou fazer as pazes o ovo. Eu não preciso dele, nem você. O ovo não foi feito para ser fruto de exploração e depois virar omelete, ele faz parte do ciclo de vida da galinha, que, olha só, não nos pertence. Nesse post, vamos conversar sobre como substituir o ovo em uma […]

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22 dezembro, 2017

Yay! Mais um vídeo de o que eu comi hoje (na verdade, ontem) em uma dieta vegana – o primeiro você pode ver clicando aqui. Eu gosto de gravar esse tipo de vídeo para mostrar o quanto uma alimentação sem ingredientes de origem animal pode ser prática, fácil e deliciosa. Não tem mágica. Não tem segredo. Tem, é, muita fruta, verdura, legume, cereal e leguminosa, além de, eventualmente, umas coisinhas diferentes, tipo coxinha de jaca (amo!).

 

Se você tem curiosidade de saber como é o prato de uma vegana, gosta de vídeos sobre alimentação ou precisa de inspiração…

 

Vem ver o que eu comi hoje

 

Por que beber água com limão pela manhã?

 

Como comentei no vídeo, beber água em jejum assim que acordar é um hábito ótimo para o seu organismo. Incluir o suco de limão na água é melhor ainda. Vou explicar um pouco o porquê.

 

Pense que você passou de 5 a 8 horas, o tempo que dormiu, sem ingerir qualquer líquido. O que o seu corpo mais precisa de manhã é um bom copo de água. Isso te ajudará a manter a hidratação, colocar o organismo em funcionamento e espantar a sensação de cansaço e sono. Lembre-se que aí dentro tudo precisa de água para continuar trabalhando bem.

 

Misturar o suco de um limão à essa água (sem açúcar, claro!) te ajudará a desintoxicar o organismo. O limão alcaliniza o sangue, aumenta a imunidade e é rico em vitamina C. Fazendo isso, você está limpando e equilibrando o seu corpo.

 

Vocês gostam desse estilo de vídeo de o que eu comi hoje? Tem uma alimentação parecida com a minha? Vamos conversar ❤

 

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10 dezembro, 2017

Nós começamos essa série de substituições veganas falando sobre os alimentos de origem vegetal ricos em cálcio para substituir o leite de vaca. Para continuar desmistificando as ideias erradas em torno do veganismo, chegou a vez de falar sobre fontes de ferro vegetal. Porque, fala sério, como alguém consegue comer o rim, fígado ou coração de um bichinho? 

FONTES DE FERRO VEGETAL - substituições veganas

O ferro é responsável por ajudar no transporte de oxigênio para todo o corpo, além de desempenhar um papel importante em processos metabólicos de DNA, RNA e neurotransmissores. Não é à toa que a sua deficiência ocasiona consequências como palidez, fadiga, falta de ar, dor de cabeça, queda de cabelo e até mesmo dificuldade de aprendizagem.

 

Ferro heme e não-heme

 

Se construiu essa ideia de que o ferro da carne é “melhor”, pois ele é composto de 40% do tipo heme (que vem das células de sangue e músculos) e 60% do tipo não-heme, enquanto os alimentos de origem vegetal em sua totalidade são formados pelo ferro do tipo não-heme (já que não tem sangue, porque não é um cadáver, ué 🤔). Ok, mas e eu com isso?

 

Acontece que o corpo absorve melhor o ferro heme em comparação ao não-heme, mesmo que ambos desempenhem a mesma função no organismo. Isso não significa, porém, que por um ser melhor absorvido o outro não seja absorvido de maneira o suficiente. O fato de um alimento ter uma quantidade mais significativa de ferro não torna os outros inferiores ou inadequados.

 

A verdade é que a anemia ferropriva (falta de ferro) não é exclusividade dos vegetarianos e veganos. Essa é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. De uma maneira geral, precisamos escolher boas fontes do mineral e se atentar aos truques que melhoram sua absorção. Falo um pouquinho sobre eles no final do post! 

 

Com a ajuda novamente da Tabela de Composição de Alimentos da Sonia Tucunduva e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP, olha só quais fontes de ferro vegetal você deve incluir na sua dieta vegana ou vegetariana! Lembrando que os números se referem a uma porção de 100 gramas dos alimentos.

 

Você pode substituir…

FONTES DE FERRO VEGETAL

Carne bovina assada (2,863mg) ➳ Por brócolis cozido (0,84mg) com os talos (3,2mg) e as folhas (2,49mg).

 

Carne moída refogada (2,453mg) ➳ Por feijão branco cozido, só os grãos (2,85mg).

 

Fígado bovino cozido (6,082mg) ➳ Por uma salada com semente de girassol (6,78mg), rúcula (3,14) e tomate seco (5,05mg).

 

Rim bovino cru (5,7mg) ➳ Por soja cozida (5,15mg).

 

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