DESCOMPLICANDO O VEGANISMO
RECEITAS VEGANAS
Transição para o veganismo


29 dezembro, 2017

Não, eu não vou fazer as pazes o ovo. Eu não preciso dele, nem você. O ovo não foi feito para ser fruto de exploração e depois virar omelete, ele faz parte do ciclo de vida da galinha, que, olha só, não nos pertence. Nesse post, vamos conversar sobre como substituir o ovo em uma dieta vegana, tanto em relação aos nutrientes quanto a sua função nas receitas.

 

Por que eu não como ovo? 🍳

COMO SUBSTITUIR O OVO

Você pode se perguntar: o que há de errado em comer ovos? A própria indústria de ovos, eu te respondo. Indústria que mói pintinhos machos vivos, privam as galinhas de alimento e cortam seus bicos, as mantendo em espaços menores do que uma folha de papel. Indústria que expõe esse animal a doenças e reduz sua vida para depois transformá-lo em comida processada e enlatada.

 

Galinha feliz é galinha livre. E ela não será livre enquanto você desejar ovos mexidos no café da manhã e ovo frito no almoço. 

 

Tanto pelo aspecto nutricional quanto culinário, ovos são totalmente substituíveis. Então, por que eu vou financiar uma indústria de violência, injustiça e morte?

 

Como substituir o ovo nutricionalmente?

COMO SUBSTITUIR O OVO NUTRICIONALMENTE

Nós vamos analisar os principais nutrientes dos ovos e encontrar substitutos vegetais para cada, tudo bem? Lembrando que todos os valores referem-se a 100 gramas do alimento e são da Tabela de Composição de Alimentos, da Sônia Tucunduva. Vamos lá.

 

Proteína (12,5g) ➵ Tem um post todinho dedicado às proteínas vegetais no blog, mas um grãomelete com grão de bico (8,87g) ou tofu (6,6g) mexido vai muito bem.

 

Lipídio (10g) ➵ Você pode substituir o ovo por gorduras boas sem colesterol, como óleo de coco, abacate e azeite de oliva. Beeeem mais saudável! 

 

Carboidrato (1,23g) ➵ Ovo não é fonte de carboidrato, então seu pãozinho francês, sua batatinha assada e seu macarrão integral bastam, viu?

 

Vitamina A (191RE) ➵ A cenoura crua ganha de lavada com 2813RE, assim como o espinafre cozido com 819RE.

 

Vitamina D (1,3gmcg) Bota a cara no sol, mana! ☀

 

Ácido Fólico (B9) (47mcg) ➵ Que tal umas lentilhas cozidas (181mcg) ou beterraba cozida (80mcg)?

 

Vitamina E (0,84mg) ➵ Coloque umas sementes de abóbora sem sal (3,91mg) na sua salada de agrião (1mg) e repolho branco (1,67mg).

 

Vitamina B1 (0,06mg) ➵ Substitua por amendoim com pele cru (0,68mg) e seu arrozinho branco cozido (0,183mg) de todo dia.

 

Vitamina B12 (1mcg) ➵ Opte por alimentos veganos enriquecidos, como leite de amêndoas da Silk e So Delicious ou 1 colher de sobremesa de nutricional yeast que tem 2,4mcg.

 

Vitamina B2 (0,51mg) ➵ Melhor incluir farelo de trigo (0,58mg) ou tomate seco (0,49mg).

 

Vitamina B6 (0,14mg) ➵ Abençoada seja a banana nanica (0,58mg), melancia (0,14mg) e a batata doce cozida (0,24mg).  

 

Cálcio (49mg) ➵ Também tem um post dedicado inteirinho ao cálcio, mas alguns dicas: semente de linhaça e amêndoas torradas.

 

Magnésio (10mg) ➵ Se você não é do time da uva passa (33mg), pode optar por vagem cozida (25mg).

 

Potássio (121mg) ➵ Almoce um prato com abóbora moranga cozida (231,069mg) e coma de sobremesa uma pera (125mg).

 

Fósforo (178mg) ➵ Prefira soja cozida (245mg) e os grãos de feijão cozidos (114mg).

 

Selênio (30,8mcg) ➵ Ovinho, você não está com nada quando a gente fala sobre selêinio, porque 100g de castanha do pará sem sal têm 2960mcg.

 

Zinco (1,11mg) ➵ Você pode incluir umas amêndoas (2,93mg) e ervilhas frescas (1,25).

 

Ferro (1,44mg) ➵ Olha só, mais um post completinho dedicado ao ferro, mas vale incluir os talos do brócolis e melaço de cana na sua alimentação.

 

Como substituir o ovo nas receitas?

COMO SUBSTITUIR O OVO NAS RECEITAS

Nessa parte, conto com a ajuda de alguns posts como esse guia do Wikihow, o blog da Dani Noce e o AtletaVeg. As substituições listadas abaixo equivalem a um ovo:

 

Não, eu não vou fazer as pazes o ovo. Eu não preciso dele, nem você. O ovo não foi feito para ser fruto de exploração e depois virar omelete, ele faz parte do ciclo de vida da galinha, que, olha só, não nos pertence. Nesse post, vamos conversar sobre como substituir o ovo em uma […]

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6 março, 2017

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HAMBÚRGUER VEGANO L GRÃO DE BICO

Esse hambúrguer da foto foi feito aqui em casa pelas minhas mãos e, assim, fazer hambúrguer e congelar é a melhor coisa do mundo! Não necessariamente para comer com pão, alface e ketchup, mas se você quer alguma coisa rápida e gostosa basta ir até o congelador, tirar um deles do saquinho e mandar direto para a frigideira. Essa foi minha primeira tentativa de hambúrguer vegano (obrigada Ogros Veganos pelas dicas) e, particularmente, gostei bastante, apesar da consistência ser bem molinha em comparação ao meu hambúrguer favorito da Novos Veganos (já expliquei porque amo tanto esse lugar aqui).

 

A receita é tão, mas tão simples que eu decidi tornar esse post um apunhado de hambúrguer vegano para dar e vender. Vamos começar pelo meu.

 

Ingredientes 🍔

1 xícara de grão de bico; 1/4 de aveia em flocos; farinha de rosca até dar liga; azeite; salsinha; 2 dentes de alho; ½ cebola picada; alho em pó; páprica; orégano; pimenta do reino; tomilho ou qualquer tempero que seu paladar ame.  

 

Primeiro, para melhorar a digestão, é importante fazer o remolho, ou seja, deixar o grão de bico na água durante a noite e dentro da geladeira, nada de deixar no balcão onde tem ar o suficiente e a temperatura perfeita para bactérias. Você também pode optar pelo remolho quente, onde você coloca para cada 1 xícara de grão de bico, 3 de água dentro da panela de pressão. Quando começar a chiar, conte dois minutos, desligue o fogo e deixe o grão de bico ali por mais trinta minutos. Depois, é só desprezar essa água e cozinhar normalmente com um pouquinho de sal.

 

Eu sei, eu pequei. No dia em que fizemos Nachos, eu comentei que toda segunda teria uma receita no Entre Anas. E, bom, faz um tempinho que as receitas não aparecem. Juro que em algumas segundas eu simplesmente esqueci. Quando percebi era terça e, ops, não postei nada comestível para as pessoas testarem e experimentarem. Talvez, […]

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