DESCOMPLICANDO O VEGANISMO
RECEITAS VEGANAS
Transição para o veganismo


20 dezembro, 2017

Chegou a vez das tão polêmicas proteínas. É automático, quando você fala que é vegetariano ou vegano, uma das primeiras perguntas no questionário alheio é: de onde você tira proteína? Mas a proteína da carne em comparação à proteína vegetal não é melhor? Eu não sei porque as pessoas colocam a carne nesse pedestal irreal. Carne não nasce em árvore, não vem da terra, carne não é um alimento vivo, natural, é um cadáver, fim.

PROTEÍNA VEGETAL

Na realidade, as pessoas consomem mais proteínas do que deveriam. A recomendação da OMS de 2003 diz que as proteínas devem corresponder de 10% a 15% do seu VET, Valor Energético Total. Sendo assim, pensando em uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, o ideal é que 250 (12,5%) de suas calorias venham das proteínas, ou seja, 62,5g.

 

Pense, agora, que essa pessoa consome um carne bovina no almoço e carne branca no jantar. Digamos que no almoço foram cerca de 80 gramas de contra filé sem gordura grelhado, que apresenta 28,72 gramas de proteína e no jantar 70g de peito de frango sem pele cozido que tem 22,05 gramas de proteína. Somando, temos 50,77 gramas de proteína.

 

Ué, Luana, esse valor se adequa ao recomendado. Sim, se você consumisse só isso de proteína. Mas, normalmente, quem consome carne também tem leite e derivados na geladeira. Um copo de leite desnatado com 100ml tem mais 2,9g de proteína, aí você acrescenta um queijinho, um iogurte, um bolo e por aí vai. Sem contar as leguminosas, que são fontes de proteína vegetal e a porcentagem pequena, mas que ainda conta, de outros alimentos consumidos durante o dia.

 

Vale lembrar que o recomendado é apenas uma porção de carne por dia. Normalmente, se faz duas e isso aumenta em grande quantidade o valor diário consumido de proteína. Mas qual o problema de tanta proteína, Luana? É um nutriente essencial. Sim, com certeza, é muito importante consumir proteína, mas em excesso ela pode sobrecarregar os seus rins.

 

Antes antes que você venha dizer que a proteína vegetal é de baixo valor biológico, logo, não são tão boas, vou transcrever abaixo parte do vídeo de 8 mitos da proteína vegetal comentados pelo Dr. Eric Slywitch a partir artigo de um de referência da OMS.

 

8 mitos sobre a proteína vegetal 🍄🍛

PROTEÍNA VEGETAL - FEIJÕES

MITO: As proteínas vegetais são incompletas.

VERDADE: Alguns alimentos específicos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos diferentes fornece todos aminoácidos em ótimas quantidades.

 

MITO: As proteínas provenientes de fontes vegetais não são tão boas quanto as provenientes de fontes animais.

VERDADE: A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores que as proteínas animais.

 

Chegou a vez das tão polêmicas proteínas. É automático, quando você fala que é vegetariano ou vegano, uma das primeiras perguntas no questionário alheio é: de onde você tira proteína? Mas a proteína da carne em comparação à proteína vegetal não é melhor? Eu não sei porque as pessoas colocam a carne nesse pedestal irreal. […]

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10 dezembro, 2017

Nós começamos essa série de substituições veganas falando sobre os alimentos de origem vegetal ricos em cálcio para substituir o leite de vaca. Para continuar desmistificando as ideias erradas em torno do veganismo, chegou a vez de falar sobre fontes de ferro vegetal. Porque, fala sério, como alguém consegue comer o rim, fígado ou coração de um bichinho? 

FONTES DE FERRO VEGETAL - substituições veganas

O ferro é responsável por ajudar no transporte de oxigênio para todo o corpo, além de desempenhar um papel importante em processos metabólicos de DNA, RNA e neurotransmissores. Não é à toa que a sua deficiência ocasiona consequências como palidez, fadiga, falta de ar, dor de cabeça, queda de cabelo e até mesmo dificuldade de aprendizagem.

 

Ferro heme e não-heme

 

Se construiu essa ideia de que o ferro da carne é “melhor”, pois ele é composto de 40% do tipo heme (que vem das células de sangue e músculos) e 60% do tipo não-heme, enquanto os alimentos de origem vegetal em sua totalidade são formados pelo ferro do tipo não-heme (já que não tem sangue, porque não é um cadáver, ué 🤔). Ok, mas e eu com isso?

 

Acontece que o corpo absorve melhor o ferro heme em comparação ao não-heme, mesmo que ambos desempenhem a mesma função no organismo. Isso não significa, porém, que por um ser melhor absorvido o outro não seja absorvido de maneira o suficiente. O fato de um alimento ter uma quantidade mais significativa de ferro não torna os outros inferiores ou inadequados.

 

A verdade é que a anemia ferropriva (falta de ferro) não é exclusividade dos vegetarianos e veganos. Essa é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. De uma maneira geral, precisamos escolher boas fontes do mineral e se atentar aos truques que melhoram sua absorção. Falo um pouquinho sobre eles no final do post! 

 

Com a ajuda novamente da Tabela de Composição de Alimentos da Sonia Tucunduva e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP, olha só quais fontes de ferro vegetal você deve incluir na sua dieta vegana ou vegetariana! Lembrando que os números se referem a uma porção de 100 gramas dos alimentos.

 

Você pode substituir…

FONTES DE FERRO VEGETAL

Carne bovina assada (2,863mg) ➳ Por brócolis cozido (0,84mg) com os talos (3,2mg) e as folhas (2,49mg).

 

Carne moída refogada (2,453mg) ➳ Por feijão branco cozido, só os grãos (2,85mg).

 

Fígado bovino cozido (6,082mg) ➳ Por uma salada com semente de girassol (6,78mg), rúcula (3,14) e tomate seco (5,05mg).

 

Rim bovino cru (5,7mg) ➳ Por soja cozida (5,15mg).

 

Nós começamos essa série de substituições veganas falando sobre os alimentos de origem vegetal ricos em cálcio para substituir o leite de vaca. Para continuar desmistificando as ideias erradas em torno do veganismo, chegou a vez de falar sobre fontes de ferro vegetal. Porque, fala sério, como alguém consegue comer o rim, fígado ou coração […]

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5 dezembro, 2017

Toda vez que eu falo para alguém que não como nada de origem animal, umas das primeiras perguntas é: como você faz com proteína, cálcio, ferro (ou qualquer outro nutriente que passar pela cabeça da pessoa)? Antes, quando eu respondia, alguns ainda duvidavam que era possível ter uma alimentação saudável 100% vegetal, o que para mim é ilógico, já que são coisas da terra, nutricionalmente perfeitas, balanceadas e que não precisaram sofrer e morrer para isso. Hoje, com o diploma de técnica em nutrição em mãos, a maioria acredita em mim e se surpreende. Gente, hello, o consenso mundial sobre o que é um prato saudável é uma alimentação rica em vegetais, frutas, cereais e leguminosas.

SUBSTITUIÇÕES VEGANAS - LEITE VEGETAL - FONTE DE CÁLCIO1

Decidi fazer esse post para que você possa mandar para aquele tio inconveniente, irmã preocupada ou amigo chato, que fala que você terá anemia. Mas para não começar na clássica proteína, listarei algumas substituições veganas em relação ao cálcio. Existe um mito muito grande em torno do leite. O senso comum é de que ele é a melhor e principal fonte do nutriente, mas sinto-lhes informar, isso é caô.

 

Esse post vai, especialmente, para uma das minhas professoras que insistiu que todos precisamos beber leite diariamente para evitar osteoporose, principalmente no público feminino da sala. Mas, professora, querida, você sabia que os países que mais consomem leite e derivados são os que mais têm casos de fratura óssea e osteoporose?

 

Essa é a hora de provar o que eu digo e te fazer entender de uma vez por todas que, sim, eu consumo o suficiente de cálcio mesmo sem precisar explorar uma vida. Para isso, fiz uma comparação, usando a Tabela de Composição de Alimentos, da Sônia Tucunduva, e a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da UNICAMP. Os números se referem a uma porção de 100 gramas dos alimentos.

 

ENTÃO, VOCÊ PODE SUBSTITUIR…..

SUBSTITUIÇÕES VEGANAS - CÁLCIO - COUVE, BRÓCOLIS, TREMOÇO, TOFU

Iogurte natural Parmalat (154,6mg) ➳ Por um iogurte super fonte de cálcio feito com tofu (510mg), castanha de caju torrada sem sal (45mg) e amêndoas torradas sem sal (282mg).

 

Leite longa vida integral Elegê (105mg) ➳ Por um mingau de aveia com leite de castanha do Brasil (112,88mg) – engrossado com maisena da Nutre (milho, aveia, arroz e centeio) que tem 240mg de cálcio em 100g.

 

Leite longa vida integral Paulista (117mg) ➳ Por um leite de semente de girassol (116mg).

 

Queijo minas (685mg) ➳ Por um almoço com couve manteiga refogada (112,266mg), Feijão branco – Yoki (186,666) e quiabo (63mg).

 

Queijo parmesão (1183mg) ➳ Por uma saladona linda de brócolis ninja Ki-salada (928,571mg) e agrião (120mg).

 

Manteiga sem sal (23,5mg) ➳ Por um queijinho de tremoço (177mg).

 

Leite condensado (246mg) ➳ Por uma sobremesa com figos secos (144mg).

 

Creme de leite (83mg) ➳ Por um molho de tomate (5mg) bem temperado com manjerona seca (1989mg), tomilho seco (1889mg) e coentro desidratado (784mg).

 

Leite de vaca achocolatado (70mg) ➳ Por um leite de semente de linhaça (211mg).

 

Iogurte líquido maçã e banana da Ninho ➳ Por alguma receita com extrato solúvel de soja em pó (359mg).

 

O leite de vaca é muito controverso. O fato dele ter proteína, por exemplo, aumenta a perda de cálcio pelo rim. O fósforo também inibe a absorção de cálcio e o que tem bastante fósforo? Sim, leite e seus derivados. O leite desnatado em pó, por exemplo, tem 1673mg, enquanto o queijo parmesão tem 745mg.

 

E vamos combinar: leite de vaca foi feito para os bezerros e o leite materno foi feito para os humanos. Ponto final. Não importa o quanto seu queijinho é gostoso. As pessoas que costumam perguntar mas você não sente falta? se esquecem de que eu consumi produtos de origem animal durante anos da minha vida, então eu sei o quanto uma lasanha quatro queijos é deliciosa. Mas simplesmente não vale a pena. 

 

O importante, no fim, é consumir a recomendação, cerca de 1g (1000mg), e tomar bastante solzinho antes das 10h da manhã, pois a Vitamina D fixa o cálcio no organismo. Se você quer saber mais dicas de combinação alimentar, tenho dois posts sobre o assunto, um falando de frutinhas e outro com dicas no geral.

 

Que outros nutrientes vocês gostariam de ver as substituições veganas? Acham interessante esse tipo de post? E se você é a pessoa que costuma se questionar como veganos consomem todos os nutrientes, espero te ajudar a abrir a mente 🌟

 

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